Nuove abitudini: 66 giorni, e oltre.

L’inizio di un nuovo anno per molte corrisponde a quel magico momento in cui si ha sia energia che idee su come usarla. Il primo gennaio infatti rappresenta per molte l’inizio di una nuova vita, fatta di buon propositi che si intende trasformare in abitudini, così da cambiare e migliorare la nostra vita.

Passare però da un’intenzione, un progetto, a un’azione e poi a un’abitudine non è scontato e richiede essenzialmente tanta costanza. Avere un’abitudine vuol dire compiere un’azione o una serie di azioni senza doverci pensare, in maniera naturale, e per arrivare a questo livello serve tempo. Per la precisione, servono una media di 66 giorni (uno studio recente ha dimostrato che servono dai 18 ai 254 giorni, e non 21 come molti hanno sostenuto in passato).

Come però resistere per 66 giorni, o di più? Ecco alcuni consigli pratici per riuscire a creare un’abitudine e a mantenerla nel tempo.

Sfruttare il concetto di rinforzo positivo. In psicologia, il concetto di rinforzo positivo è legato all’apprendimento, e si verifica quando la realizzazione di un comportamento è associata all’ottenumento di una conseguenza piacevole. Per rinforzo positivo ci si riferisce quindi al premio che segue il comportamento, e può essere sia qualcosa di materiale (ad esempio una caramella) che non materiale (come un complimento). Applicando questa logica di “se…allora…”, per creare un’abitudine devi trovare un premio che da darti ogni volta che completi l’azione che vuoi che diventi abitudinaria. Se per esempio il tuo obiettivo è studiare inglese per un’ora tre volte al giorno, puoi far seguire il completamento di questa azione con un episodio della tua serie preferita, o una chiacchierata con l’amica che parla inglese e con cui riesci a comunicare sempre meglio.

Un altro modo per creare un’abitudine da zero è quello di legare l’azione a qualcosa che fa già parte della tua routine. Ad esempio, se vuoi introdurre una nuova crema nella tua skin care, puoi mettere la crema vicino allo spazzolino da denti così che ogni volta che li lavi prima di andare a letto ti ricordi di mettere la crema sul viso.

Eliminare tutto ciò che ostacola la nuova abitudine è altrimenti importante. Usando l’esempio della crema di prima, non tenerla in un cassetto o non a portata di mano è una buona pratica. Idem se, per esempio, si vogliono fare 10 minuti di stretching ogni mattina. Preparare i vestiti e il materassino la sera prima vicino al comodino funziona di più di lasciarli nell’armadio e contare sulla tua motivazione quando ti svegli. Per creare una nuova abitudine si deve facilitarla. E quindi, lascia il libro che vuoi leggere sul cuscino così lo vedi la sera prima di andare a letto, tieni un bicchiere d’acqua sulla scrivania mentre lavori per ricordarti di tenerti idratata, e aggiungi un promemoria sul cellulare per l’orario in cui devi prendere una pillola.

Contrariamente a quanto si può pensare, funziona molto anche non tener traccia della nuova azione per sempre. Mi spiego meglio. Invece di cominciare il percorso per creare una nuova abitudine registrando ogni giorno sulla tua agenda se compi l’azione o no, datti un tempo limite. Avere un arco temporare ristretto (ti sugerrisco un ciclo di due settimane) aiuta a essere motivata, perchè vedi la fine. Può sembrare strano dato che l’obiettivo è introdurre questa azione nella tua quotidianità e farla diventare permanente, ma se vuoi che succeda devi cominciare con un periodo breve. Molto utile poi fare un riflessione su come sono andate le prima due settimane per identificare quali sono gli ostacoli che ti impediscono di compiere l’azione in maniera costante, e quindi superarli. Un habit tracker ti può aiutare a tracciare e riflettere – se non sai come funziona, c’è un articolo apposta per te!

Allo stesso modo è bene cominciare in piccolo, senza voler raggiungere il livello finale subito. Questo vale sia che l’abitudine da introdurre sia legata al movimento fisico (come nell’esempio di prima dei 10 minuti di stretching al mattino) che per azioni più mentali. Nel caso quindi in cui vuoi studiare inglese un’ora al giorno, comincia con una o due ore a settimana. Piano piano poi autmenti la frequenza fino a quando sarà naturale per te trovare un’ora al giorno per lo studio.

Questi sono alcuni dei consigli per creare una nuova abitudine e mantenerla che negli anni ho trovato utili ed efficaci. Se tu hai altre strategie per riuscire a trasformare i buoni propositi in abitudini e a non mollarle dopo un paio di mesi, scrivile qui sotto nei commenti. Non vedo l’ora di provare qualcosa di nuovo!

Un abbraccio,
Chiara

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